Uykusuzluk çekenlere 6 öneri

Uykusuzluk çekenlere 6 muhteşem öneri içeren haberimizle. uykusuzluğunuzu yenebilirsiniz

Uykusuzluk çekenlere 6 öneri
banner230

1-Uyku saatlerine ve sürelerine dikkat edin!

Daha önceki bölümlerde de belirtildiği gibi her birimizin uyku süresi farklıdır. Bazılarımız 5 saat uyku ile yetinebildiği halde bazılarımız için bu süre 10 saati bulmakta, hatta geçmektedir. Uykumuzun başladığı saatler de aynı şekilde kişiler arasında farklılık gösterir. Hepimiz hangi saatte uykumuzun geldiğini daha önce yaşadığımız deneyimlerden biliriz. Bu saat, bazılarımızda akşamın erken saatleri olabildiği gibi bazılarımızda akşamın geç saatleridir. Genetik olarak belirlenmiş bu özellik bizi "tavuklar" veya "baykuşlar" gruplarından birine sokar. Uyku saatlerimizi ve süresini bilmek ve bunlara uygun saatlerde yatıp kalkmak, sağlıklı bir uykunun ilk şartıdır. Ancak her zaman alışılmış uyku saatlerine tam olarak uymak mümkün olmaz.

Bazı geceler, olağan gecelerden daha sık uyanır, gece uykuya dalmakta güçlük çeker veya sabah erken uyanırız. Organizma bu olumsuzlukları ertesi gece telafi eder. Ancak sabah uyku süresini bu durumu telafi etmek için uzatmak, başka problemlerin ortaya çıkmasına sebep olur. Sabah uykusu daha çok yavaş uykunun yüzeysel dönemlerinden oluşacağından, gece uykusunun yerini tutmaz. Sabah geç kalkılması, ertesi gece uykunun gelme saatini geciktirecek, bu da ertesi gece uykuya dalma güçlüğü ile kendini belli edecektir. Uyku saatleri konusunda dikkat edilmesi gereken başka bir nokta ise öğleden sonra uykularıdır. Bilindiği gibi, fizyolojik olarak öğlen saatlerinde uykuya eğilim artmakta ve bu saatlerde uykuya dalma kolaylaşmaktadır. Bu durumda öğlen uykuları uykusuzluk çekenlere önerilmeli midir?

Bu soruya verilecek iki tür yanıt vardır. Birincisi; kısa süreli uykular dahi uyku birikimini azaltmakta, homeostatik mekanizmayı etkileyerek, gece uykunun gelmesini geciktireceğinden uykusuzluk çekenlere önerilmemelidir. İkincisi ise, homeostatik bir kuralı uygulamak uğruna fizyolojik bir olayı engellememek gerektiğidir. Zaten uykusuzluk şikayeti olan bir insan eğer uykusu geliyorsa öğleden sonraları uyumakta serbest bırakılmalıdır. Ancak hasta bu durumda gece uykusunun geç geleceğinin bilincinde olmalı ve öğleden sonra 1 saat uyumuşken akşam saat 22:00 de tekrar yatıp uyumaya çalışmamalıdır.

2-Uykunuza gündüzden itibaren hazırlanın!

Çoğumuz gündüz saatlerini fazla fiziksel aktivite yapmadan geçirmektedir. Bedenimizi daha az kullanıp, entellektüel faaliyetlere daha fazla yer vererek çalışmaktayız. Bu sırada artan zihinsel aktivite ve sonunda getirdiği gerginlik, uykuyu zorlaştırıcı bir faktör olarak karşımıza çıkmaktadır. 

Halbuki doğada geçirilen bir günün ardından, uyku laboratuarında incelenen hastalarda daha önceki gecelere göre derin yavaş uyku oranının artmış olduğu saptanmıştır. Derin yavaş uyku oranının artmış olduğu uykunun daha dinlendirici bir uyku olduğunu daha önceki bölümlerde belirtilmiştim. 

Haftanın belli günlerinde bir miktar yürüyüş yapmak, koşmak, tenis oynamak veya yüzmek gibi fiziksel aktiviteler gevşememize, dolayısı ile iyi bir uyku uyumamıza zemin hazırlayacaktır. Ancak fiziksel aktivitenin, özellikle ağır jimnastik gibi otonom sinir sistemini uyaran aktivitelerin, uykunun hemen öncesinde veya akşam geç saatlerde yapılması da uykunun kalitesini bozması nedeni ile önerilmemektedir.

3-Yiyecek ve içeceklerinize dikkat edin!

Akşam saatlerinde aşırı miktarda yemek yemek midenizi rahatsız ederek, iyi bir uyku uyumanızı engelleyecektir. Horlama veya uykuda solunum bozuklukları varsa, aşırı yemek gece bu problemlerin daha şiddetlenmesine neden olur. 

Aşırı miktarda alınan sıvılar da hem midenizi rahatsız eder, hem de gece sık sık idrar yapma ihtiyacı ile uyanmanıza neden olur.

Yatmadan önce alınan alkol de uykumuzu kötü etkileyen faktörlerden biridir. Alkol uykuya dalmamızı kolaylaştırsa da gece içinde, özellikle de gecenin ikinci yarısında sık uyanıklıklara sebep olarak, uykunun kalitesini bozar. Alkol aynı zamanda yüzeysel uyku dönemlerini artırıp, derin uyku oranlarını azaltır. Bu nedenle alkol uykuyu bozan bir faktör olarak kabul edilip, akşam saatlerinde içilmemelidir. 

Akşam saatlerinde alınan, uyarıcı olduğunu bildiğimiz içecekler de uykunun yapısını bozmakta, uykuya dalmayı güçleştirmektedir. Bu nedenle aşırı miktarda çay, kahve, kolalı içeceklerden akşam saatlerinde tercih edilmemelidir. 

Akşam yemeklerini uyku saatinden birkaç saat önce hafif yemelidir. Yatmadan önce ılık bir bardak süt veya ıhlamur ile birkaç bisküvi yiyebilirsiniz. Bunlar uykuya dalmanızı kolaylaştıracak, kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır. 

4-Uyku ortamının fiziksel şartlarına dikkat edin!

Uyunacak ortamın fiziksel şartlarını kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenleyiniz. 

Bazılarımız uyurken, gürültüden rahatsız olmazken, bazılarımız en hafif gürültüden etkilenir, sık sık uyanırız. Sese karşı özel hassasiyeti olanların gürütüyü izole etmeleri gerekmektedir. 

Bazılarımız, sıcak ortamda yatmayı sevdiği halde, diğerleri serin odalarda yatmayı tercih ederler. Kişisel tercihler her zaman değişse de uyku fizyolojisi ile ilgili bilgilerimiz gece içinde vücut ısımızın düştüğünü göstermektedir. Bu nedenle uyku öncesi ılık veya sıcak bir banyo vücut ısısını yükseltecek, ardından serince bir odada uyumak, uykuya kolay dalmamızı sağlar ve derin bir uyku uyumamızı kolaylaştırır. Odanın ışık düzeyi de kişiden kişiye uykuyu farklı etkileyen faktörlerden.

Odanın ışık düzeyi de kişiden kişiye uykuyu farklı etkileyen faktörlerden biridir. Bazılarımız hafif bir ışıktan bile rahatsız olurken, bazılarımız da karanlıkta uyumaktan ürkeriz. 

Her birimizin yatağın sertliği ve yastığımızın yüksekliği konusundaki tercihleri farklıdır. Bazılarımız sert yataklarda daha rahat uyur, bazılarımız yumuşak yatakları sever. Ancak eski bir yatakta yatmak hepimizin uykusunun kalitesini olumsuz etkiler. Bu nedenle ortası çukurlaşmış, telleri çıkmış yatakları zaman zaman yenilemek gereklidir. Eski yataklarda yatanlarla yeni yataklarda yatanların uykuları karşılaştırıldığında, eski yatakta yatanların gece uykularından sık sık uyandıkları, derin yavaş uyku oranlarının azaldığını göstermiştir. 

Eşlerin birbirinin uykusunu kötü etkilediği de yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Uyku kayıtlarında eşlerin birbirlerinin gece içindeki hareketlerinden etkilendikleri, birisinin dönmesi sırasında eşinin de uyandığı, bu uyanıklıklar bilinç düzeyinde algılanmasa da uykunun yüzeyelleşmesine neden olarak uykunun kalitesini etkiler. Bu nedenle geleneklerimiz de yoksa da, özellikle uykusuzluk çekenlerin ayrı yataklarda yatmaları, uykuya kolay dalmaları ve gece uyanmadan uykularını sürdürmelerinde kolaylık sağlar.

5-Yatak odanızı oturma odası gibi kullanmayın!

Bazılarımız yatak odasında kitap okumayı, hatta ders çalışmayı alışkanlık haline getirmiştir. Bazılarımızın da yatakta yemek yemek, yatak odasında televizyon seyretmek gibi alışkanlıklarımız vardır. Yatakta televizyon seyrederken çoğu zaman farkında olmadan uykuya dalınır. Televizyon açık iken uykuya dalar, daha sonra bir miktar uyuduktan sonra uyanırız. Bu kısa uyku dönemi, uyku baskısını azaltacağından tekrar uykuya dalmakta güçlük çekeriz. 

Ancak yatak odasında yatmadan önce zihnimizi yormayan, dinlendirici bir kitap okumanın uykuyu kolaylaştırabileceği bazı uzmanlar tarafından düşünülmektedir. 

Yatmadan önceki cinsel ilişkinin de kişiler üzerinde farklı etkileri olduğu bildirilmektedir. Cinsel ilişkinin bazı insanlarda uykuyu kolaylaştırdığı, bazılarında gerginlik düzeyini artırarak uykuya dalmayı geciktirdiği bilinmektedir.

6-Uyku süresinin kısıtlanması

Uykusuzluk tedavisinde son zamanlarda uygulanmaya başlayan ve oldukça başarılı bir yöntemdir. Uykusuzluk çeken hastalarla görüşmelerimizde bu hastaların belki uyuyabilirim düşüncesi ile erkenden yattıklarını, sabahları da gece uyuyamadıkları uykularını uyumak için yataktan çıkmadıklarını öğrenmekteyiz. Bu hastaların uyku ajandaları incelendiğinde de, uzun sürelerle yatakta kaldıkları, ancak bu sürenin kısa bir bölümünü uyuyarak geçirdikleri görülür. Uyku etkinliği olarak ifade edilen uyku süresinin yatakta kalma süresine oranı bu hastalarda azalmıştır. Uyku etkinliğindeki azalmanın hastada uyumamış hissi uyandırdığı son yıllarda yapılan çalışmalarla belirlenmiştir. Hastaların uyku etkinliği artırıldığında daha çok uyumuş oldukları hissi ile uyanacakları ve uykularından daha çok tatmin olacakları düşünülmektedir. Uyku ajandalarında saptanan toplam uyku süresi, hastanın yatakta kalma süresi olarak belirlenir. Bu süre hastanın sabah uyanma saatinden çıkarılır ve hastanın akşamları ancak hesaplanan saatten sonra yatmasına izin verilir. 4 saat uyuduğu halde akşam 22:00 de yatağa giren ve sabah 6:00 da uyandığı halde 8:00 de yataktan çıkan bir hastaya neden 4 saat uyuduğu halde 11 saat yatakta kaldığı sorulduğunda alacağınız cevap dinlenmek için veya belki biraz daha uyuyabilirim diye olmaktadır. Böyle bir hastaya uyku saatlerinde sınırlama getirildiğinde, uyku etkinliğinin %40 tan %100 e çıkarılması amaçlanmaktadır. Bu etkinliğin sağlanması için de hastaya 22:00 yerine saat 02:00 de yatması ve sabah 06:00 da uyandığında yataktan çıkması önerilir. Hasta tedavinin ilk günlerinde kendini bir miktar yorgun hissedebilir, ancak uyku etkinliği arttıkça hastanın yatma süresi 15 er dakikalık sürelerle uzatılabilir. 

Yukarıda belirtilen yöntemler üzerinde yapılan çalışmalar hastaların bu tedavilerden büyük ölçüde faydalandıklarını ortaya koymuştur. Hastaların yaklaşık %50-60 ı bu yöntemleri uygulayarak uykusuzluk problemlerini 6 aylık bir süre sonunda büyük ölçüde çözmüşlerdir. Yöntemler arasındaki karşılaştırmalı çalışmalar uyaran kontrol ve uyku süresinin kısıtlanması gibi nispeten yeni yöntemlerin gevşeme ve "biofeedback" gibi daha eski yöntemlere göre daha başarılı olduğunu göstermektedir

Kaynak: Türk Uyku Tıbbı Derneği

YORUM EKLE

banner274

banner277

banner273